Kettlebells

Har du sett de runde jernballene med håndtak på, som folk kaster og slenger rundt seg i gymmet?

De er utrolig effektive, og jeg anbefaler alle og prøve en treningsøkt med kettlebells, Da får du god og effektiv styrketrening, samtidig som du får en utrolig kondisjons økt. Alt på en gang. Jeg bruker dette redskapet mye på kunder som gjerne vil ned i vekt, for det er så utrolig effektivt.

Sjekk ut kettlebells her

De finnes i ulike størrelser og tyngder, og er utrolig lett å få tid til en økt hjemme om du skaffer deg en. Bra innvestering om du liker best å trene hjemme, og du kan også finne de på de fleste treningssentere. Du kan også gå på gruppetimer med kettlebells, for å være sikker på at du gjør øvelsene riktig, og skjønner hvordan du skal få mest effektiv trening ut av dette.

 

Jeee

 

De 3 mest meningsløse styrkeapparatene.

1: Legextentions !!

Her sitter du, med stangen over leggene, og dytter den opp, og holder rolig ned igjen.

Når du trener bena sittende - som på en stol - utsetter du kneet for unødvendig belastning. Det er bedre og mer effektivt å bruke benpressapparatet eller å trene knebøy med en vektstang.

 

2: adductions !!

Her sitter du med en plate på yttersidene av lårene, og sprer bena og samler de igjen.

Med mindre du har hatt en alvorlig lyskeskade, er også dette apparatet bortkastet tid. En hvilken som helst annen maskin vil gi mer relevant trening av flere muskler.

 

3: korsryggsapparatet !!

du sitter med "stangen" over brystet, og presser så ned mot gulvet.

Korsryggapparatet er direkte farlig for ryggen. Forskning tyder på det kan fremprovosere en skiveprolaps i korsryggen.

Tren heller markløft, der du løfter en vektstang opp fra gulvet.

 

Keep away!!!

 

 

Dårlig til å motivere deg?

sjekk ut denne appen. Jeg har brukt den, og er så fornøyd, det funker faktisk :)

http://www.kk.no/887515/appen-som-faar-deg-paa-trening

 

God Søndag !

Supersett til folket!

Synes du at styrketreningsøkta tar for lang tid, eller at fremgangen har stagnert i det siste? Da er kanskje supersett tingen for deg.

Ønsker du å oppnå fremgang i styrketrening kan du ikke gjenta de samme øvelsene på samme måte dag ut og dag inn.

Som du sikkert vet er det ikke under selve treningsøkta at musklene vokser seg sterkere, større eller mer utholdene. Kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig. Når du presser deg til det ytterste i f.eks. benkpress bryter du egentlig ned den muskulaturen som utfører øvelsen. For å kunne stå imot lignende og enda større påkjenninger i fremtiden forsøker kroppen din i dagene etter treningøkta å bygge opp de muskelgruppene som ble brutt ned og bli litt sterkere enn de var tidligere.

For å bli sterkere må musklene utfordres på nye måter

Problemet med å slavisk følge den samme treningsrutinen år etter år, er at kroppen gradvis blir vant til det du utsetter den for. Du har sikkert lagt merke til at folk som nettopp har begynt å trene gjerne opplever en voldsom fremgang i starten.En av årsakene til dette er at treningen er fullstendig ny for musklaturen deres og kroppen må gjøre store endringer for å tilpasse seg påkjenningen.

Hvis du vil fortsette fremgangen i styrketreninga di, bør du fra tid til annen forandre litt på hvordan du trener.

Hva er supersett?

Hvis du tar en titt på brorparten av de som trener på et hvilket som helst gym, så foregår styrketreningen omtrent på denne måten: Tar øvelse A i X antall repetisjoner og hviler i X antall sekunder før de gjentar dette i Y antall sett.

Supersett er ganske enkelt 2 øvelser utført rett etter hverandre uten pause (etterfulgt av en pause). Denne metoden har mange fordeler, for det første så tar treningen mye kortere tid (og blir ikke så repetiv og kjedelig), intensiteten blir mye høyere (bra for utholdenheten) og du får presset musklene på andre måter enn før.

Supersett kan uføres på mange ulike vis:
1. Supersett med motsatte muskelgrupper (antagonist supersett). Når en muskel trekker seg sammen slapper den motsatte av. Eksempel: Kjør først isolasjonsøvelse med biceps og gå direkte over til en isolasjonsøvelse for triceps. Andre gode eksempler er bryst / rygg og fremside- / bakside lår.

2. Isolasjonsøvelse etterfulgt av basisøvelse på samme muskelgruppe (pre-exhaustion supersett).Teorien bak denne metoden er at når du kjører en basisøvelse, så vil ofte en av hjelpemusklene bli slitne før hovedmuskelen slik at du ikke får ?tynt? denne skikkelig. Eksempel: Du kjører benkpress og blir sliten i triceps eller forsiden av skuldrene før brystsmusklene. Istedenfor kjører du en isolasjonsøvelse for brystet (f.eks. pec dec). Når du ikke klarer flere repetisjoner, går du umiddelbart igang med vanlig benkpress. På denne måten vil brystmusklene ikke klare flere repetisjoner før hjelpemusklene sier stopp.

3. Basisøvelse etterfulgt av isolasjonsøvelse på samme muskelgruppe (post-exhaustion supersett). Dette er det motsatte av metoden forklart i punkt 2. Du kjører først basisøvelsen, og når hjelpemusklene sier stopp går du direkte over til isolasjonsøvelsen slik at hovedmuskelen får slitt seg helt ut.

4. Supersett med helt forskjellige muskelgrupper. Synes du det er kjedelig å trene magen og leggene? Kjør en mageøvelse etterfulgt av f.eks. stående tåhev, så tar ikke disse øvelsene så lang tid. Eller vil du ha skikkelig intensitet på treningsøkta? Kjør to tunge basisøvelser som benkpress etterfulgt av knebøy.

Trisett og giantsett

Trisett benytter de samme prinsippene som supersett, bare at her kjører du ikke 2 men 3 øvelser etter hverandre uten pause imellom. Giantsett er flere enn 3 øvelser etter hverandre uten pause. Et godt eksempel på et giantsett treningsprogram er 300 programmet som ble brukt av skuespillerne før innspillingen av filmen med samme navn.

Grow big:)

Vil du bli like fit som navy seals?

Dette er treningsprogrammet som skal gjøre Navy Seals aspirantene i stand til å består den avgjørende fysiske opptaksprøven.

Navy Seals er de tøffeste av de tøffe i den Amerikanske hæren. Hver soldat skal være kapabel til å utføre oppdrag i luften, til havs og på landjorda på krigsskueplasser over hele verden. Målet med dette programmet er å gjøre utøveren seig og utholdene med mye løping, svømming og mange repetisjoner av enkle basis styrkeøvelser som armhevinger og pull-ups. Vil du ha store muskler, kan du glemme dette programmet med en gang. Her ligger fokuset på funksjonell styrke.

Obs! Den store mengden løping i dette programmet kan lett føre til belastningskader om du ikke har et godt treningsgrunnlag på forhånd!

Treningsprogrammet er delt inn i to ulike kategorier etter det fysiske utgangspunktet til utøverne. Start ikke på kategori 2 før du klarer å gjennomføre uke 9 på kategori 1.

Merk: styrkeøvelsene skal helst gjennomføres som et trisett på denne måten: Et sett armhevinger, så situps deretter pullups uten pause imellom. Ta deretter en pause før du begynner på neste sett.

Kategori 1

Uke 1
Løping ? 3,2 km (ca. tempo: 5,5 minutter pr. km) ? mandag, onsdag og fredag
 Armhevninger ? 15 repetisjoner X 4 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 20 repetisjoner X 4 sett ? mandag, onsdag og fredag
  Pull-ups? 3 repetisjoner X 3 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming (sidetak) ? 15 minutter sammenhengende ? 4-5 dager i uka

Uke 2
Løping ? 3,2 km ? mandag, onsdag og fredag
Armhevinger ? 20 repetisjoner X 5 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 20 repetisjoner X 5 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 3 repetisjoner X 3 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 15 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Uke 3
Ingen løping denne uken for å forhindre overtrening / skader
Armhevinger ? 25 repetisjoner X 5 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 25 repetisjoner X 5 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 4 repetisjoner X 3 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 20 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Uke 4
Løping ? 4,8 km ? mandag, onsdag og fredag
Armhevinger ? 25 repetisjoner X 5 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 25 repetisjoner X 5 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 4 repetisjoner X 3 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 20 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Uke 5 og 6
Løping ? 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger ? 25 repetisjoner X 6 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 25 repetisjoner X 6 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 8 repetisjoner X 2 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 25 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Uke 7 og 8
Løping ? 6,4 km mandag, 6,4 km tirsdag, 8 km onsdag og 4,8 km fredag
Armhevinger ? 30 repetisjoner X 6 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 30 repetisjoner X 6 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 10 repetisjoner X 2 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 30 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Uke 9
Løping ? 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger ? 30 repetisjoner X 6 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 30 repetisjoner X 6 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 10 repetisjoner X 3 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 35 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Kategori 2

Uke 1-2
Løping ? 4,8 km mandag, 8 km tirsdag, 6,4 km onsdag, 8 km fredag og 3,2 km lørdag
Armhevinger ? 30 repetisjoner X 6 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 35 repetisjoner X 6 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 10 repetisjoner X 3 sett ? mandag, onsdag og fredag
Dips ? 20 repetisjoner X 3 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 35 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Uke 3-4
Løping ? 6,4 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 4,8 km lørdag
Armhevinger ? 20 repetisjoner X 10 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 25 repetisjoner X 10 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 10 repetisjoner X 4 sett ? mandag, onsdag og fredag
Dips ? 15 repetisjoner X 10 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 45 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Uke 5
Løping ? 8 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger ? 20 repetisjoner X 15 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 25 repetisjoner X 15 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 12 repetisjoner X 4 sett ? mandag, onsdag og fredag
Dips ? 15 repetisjoner X 15 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 60 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Uke 6-9
Løping ? 8 km mandag, 9,6 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 9,6 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger ? 20 repetisjoner X 20 sett ? mandag, onsdag og fredag
Situps ? 25 repetisjoner X 20 sett ? mandag, onsdag og fredag
Pull-ups ? 12 repetisjoner X 5 sett ? mandag, onsdag og fredag
Dips ? 15 repetisjoner X 20 sett ? mandag, onsdag og fredag
Svømming ? 75 minutter sammenhengende ? 4-5 dager

Jeg skal prøve dette programmet på kategori 2 i 9 uker til våren/sommeren, og gleder meg kjempe masse. Ettersom jeg er midt i sesongen i idretten min nå, venter jeg til den er slutt, men om du er intr kan du jo bare starte nå.
Trening er gøy!!!

Min favoritting med å være PT....

... er å fortelle kundene mine om denne dagen:

 

Spisedagen


Så kommer det endelig håp i hengende snøre! Du har lov til å ha én spisedag i uka ? til og med når den perfekte kroppen er målet. YES!!! Og det er dette som kommer til å redde deg fra fortapelsen ? her får både kroppen og forbrenningen en ekstra boost som setter fart på systemet, i tillegg til at psyken din slipper å brytes ned ved tanken på at man aldri kan spise godteri, pizza eller baguetter. Velg en dag i uka der du spiser akkurat det du føler du har lyst på ? det er viktig at matinntaket denne dagen faktisk er høyere enn ellers for å få full effekt. Dersom du er hysterisk opptatt av perfeksjonistisk resultat, vil jeg anbefale at du denne spisedagen ikke inntar alt for mye fett, men konsentrerer det økte matinntaket gjennom inntak av karbohydrater. Men heldigvis er effekten nesten like bra ved å rett og slett gi f... denne dagen i uka, og hive innpå med det du higer etter. Det er vel unødvendig å fortelle deg, at denne dagen ikke under noen omstendigheter bør skli ut til å bli flere dager i uka ? da sklir drømmekroppen fort unna.

 

JEEEE

Styrketrening

De beste styrketreningsprogrammene, er de som tar hensyn til tre essensielle prinsipper:
 ? velg øvelser som tar på store deler av kroppen (såkalte basisøvelser)
 ? innebygd progresjon ? kroppen trenger å utfordres for å utvikle seg
 ? periodisering av trening for økt styrke og økt muskelvekst ? det gir best resultater på sikt  
   Gode øvelser for hver store muskelgruppe er viktig ? og trening av hele kroppen 3 ganger per uke, gjør at kroppen er i muskeloppbyggende fase konstant slik at du får best mulig muskelvekst og styrkerespons. Basisøvelser som benkpress (enten med stang eller manualer), knebøy/beinpress, roing/ nedtrekk og skulderpress er et ?must?. Spe gjerne på med en ekstra øvelse for biceps, triceps og litt tyn for magen for å få ekstra fokus på muskelgrupper som visuelt sett er viktig for deg.

Kjør perioder med både fokus på økt muskelvekst (denne perioden bør være lengst når fokus er økt muskelmasse og definisjon) og perioder for økning av styrke. Perioden for å oppnå størst mulig muskelvekst, bør bestå av sett av 8-12 repetisjoner med en utførelse som er langsom og kontrollert. I maks styrkeperioden skal belastningen være så tung at 4 repetisjoner er nok ? her skal utførelsen være eksplosiv! Ved å bygge opp både økt styrke og muskelvekst periodevis, får du kontinuerlig økning på begge deler og maksimalt ut av treningen din. Eksempelvis kan du kjøre 4 uker for muskel- vekst og 2 uker for økt styrke, før du etter en kort pause starter på nytt igjen.

 

Forza Formazione!!!!

Jeg må bare beklage!

Noe å inderlig også! Har desverre ikke fått opp internett enda, og blogg.no appen til telefon funker like bra som å gå på ski midt på sommeren, uten hjul!

 

Jeg lover å være tilbake 110% når jeg har fått alt på plass. Skal såklart legge ut en eller annen nyttig informasjon når jeg kan, som nå f. eks :)

 

 

Ned i vekt. Tips 3:

Begrens alkoholmengden din. Sosial drikking er noe mange setter pris på, men husk at alkohol inneholder mange kalorier.  Det å kutte ut noen drinker pr. uke kan være med å redusere vekten. Prøv å ha en "spise dag" i uken hvor du kanskje nyter ett glass rødvin og litt mørk sjokolade. Velg vin foran sprit og øl, og gjerne rød istedenfor hvit ,, ettersom det er mye antioksidanter osv i rød.

 

Kos dere :)

Flytting resulterer til dårlig oppdatering !

Hei alle treningsglade mennesker!

Jeg må bare få beklage den skikkelig dårlige bloggingen, men jeg er midt i en periode med flytting etc, så har ingen internett for tiden. Håper dere får bruk for innleggene jeg allerede har postet, også skal jeg prøve å få oppdatert så mye som mulig fra andre sine dataer:)

Send meg fortsatt mail osv, så svarer jeg dere når jeg er back on track!

Fortsett å tren bra, så oppnår du resultater ! Alt hjelper litt.

Les mer i arkivet » Februar 2012 » Januar 2012
hits